Berapa Kafein dalam Secangkir Kopi?

Estimasi kafein per sajian

Semua angka di atas estimasi dari tabel rujukan, bukan hasil uji atas minuman merek tertentu. Rentang kopi seduh dihitung dari data USDA FoodData Central, yang mencatat rata-rata 40 mg kafein per 100 gram kopi seduh dengan nilai terendah 30 mg dan tertinggi 44 mg pada sampel yang diuji. Ukuran 240 ml adalah pembulatan dari 8 ons cairan (237 ml) yang dipakai sumber Amerika.

Espresso lebih pekat, kopi seduh lebih banyak

Dua angka paling atas di tabel sering membingungkan. Satu shot espresso hanya 63 mg, lebih rendah daripada secangkir kopi seduh. Padahal espresso terasa jauh lebih kuat.

Jawabannya ada pada volume. Kalau angka Mayo Clinic dihitung per volume, espresso mengandung sekitar 210 mg kafein per 100 ml, lebih dari lima kali kopi seduh yang sekitar 40 mg per 100 ml. Tetapi satu shot hanya 30 ml, sedangkan cangkir kopi seduh delapan kali lebih besar. Kepekatan menang di espresso, jumlah total menang di kopi seduh.

Ini penting saat kamu memesan minuman berbasis espresso. Latte, cappuccino, atau long black dengan dua shot membawa kira-kira dua kali kafein satu shot, berapa pun susu atau air yang ditambahkan.

Kenapa angkanya tidak pernah sama

Mayo Clinic mengingatkan bahwa kandungan kafein secangkir kopi bisa bervariasi, dan EFSA menyebut tiga hal yang membuatnya berbeda: proses pengolahan, jenis biji, dan cara penyiapan. Kalau diurai, ada lima hal yang paling berpengaruh.

Spesies biji

Robusta membawa kafein lebih banyak daripada arabika. National Coffee Association (NCA) Amerika Serikat menyebut selisihnya sekitar 50 sampai 60 persen. NCA juga mencatat robusta banyak dipakai untuk kopi campuran dan kopi instan, sehingga jenis produk ikut menentukan. Lihat arabika vs robusta untuk perbandingan lengkapnya.

Takaran bubuk dan rasio seduh

Ini faktor yang paling sering dilupakan. Dua sendok bubuk untuk satu cangkir jelas menghasilkan kafein lebih banyak daripada satu sendok. Kedai yang menyeduh pekat atau memakai double shot secara default akan berada di sisi atas rentang. Rasio kopi dan air menentukan seberapa banyak bubuk yang masuk ke cangkirmu.

Ukuran sajian

Rentang FDA untuk kopi seduh, 113 sampai 247 mg, berlaku untuk gelas 355 ml. Gelas besar di gerai modern bisa lebih dari itu. Membandingkan "satu cangkir" tanpa menyebut mililiternya hampir tidak ada artinya.

Metode dan lama ekstraksi

Kafein larut ke air selama kopi dan air bersentuhan. Suhu, lama kontak, dan ukuran gilingan menentukan seberapa banyak yang terbawa. Pada cold brew, air dingin diimbangi waktu rendam yang sangat panjang. Studi Fuller dan Rao (2017) menemukan kadar kafein cold brew mencapai titik jenuh setelah enam sampai tujuh jam perendaman, dan pada gilingan kasar kadarnya lebih tinggi daripada seduhan panas dengan rasio yang sama.

Cold brew juga biasanya dibuat sebagai konsentrat lalu diencerkan. Karena itu angka per gelasnya paling sulit ditebak: studi yang sama mengutip pengukuran sekitar 207 mg per 355 ml pada cold brew kedai, tetapi racikan rumahan yang diencerkan lebih banyak bisa jauh di bawahnya.

Tingkat sangrai

Pengaruh sangrai terhadap kafein umumnya tidak besar. Dalam studi Fuller dan Rao, cold brew dari sangrai medium memang menghasilkan kafein lebih tinggi daripada sangrai gelap, tetapi penelitinya mencatat kafein tidak sepeka senyawa lain terhadap suhu sangrai. Anggapan bahwa kopi yang lebih gelap dan lebih pahit pasti lebih "nendang" tidak didukung data itu.

Cara memperkirakan kafein minumanmu

1. Kenali dasarnya. Espresso, kopi seduh, instan, atau cold brew.
2. Hitung takarannya. Untuk minuman espresso, tanyakan jumlah shot. Untuk kopi seduh, perkirakan volume gelas.
3. Kalikan dengan angka tabel. Dua shot berarti sekitar 2 x 63 mg. Gelas kopi seduh 350 ml berarti kira-kira satu setengah kali angka 240 ml.
4. Beri kelonggaran. Anggap hasilnya bisa meleset cukup jauh ke atas atau ke bawah, terutama kalau kamu tidak tahu jenis biji dan takarannya.

Kalkulator kafein di situs ini melakukan hitungan yang sama dan menjumlahkannya untuk beberapa gelas dalam sehari.

Dibandingkan dengan batas harian

FDA menyebut 400 mg kafein per hari sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif pada orang dewasa sehat, dan EFSA memakai angka yang sama, dengan catatan sampai 200 mg untuk sekali minum. Untuk ibu hamil dan menyusui, EFSA menyebut sampai 200 mg per hari.

Diterjemahkan ke tabel di atas, 400 mg setara kira-kira empat cangkir kopi seduh 240 ml, enam shot espresso, atau dua gelas cold brew kedai. Ini hitungan kasar untuk memberi gambaran, bukan anjuran minum sebanyak itu. Kepekaan tiap orang berbeda, dan kafein dari teh, cokelat, serta minuman bersoda ikut dihitung. Penjelasan lengkap soal batas asupan dan cara kerja kafein ada di halaman kafein.

Decaf dan pilihan rendah kafein

Kopi decaf masih menyisakan sedikit kafein. FDA menyebut 2 sampai 15 mg per cangkir 240 ml, dan Mayo Clinic mencantumkan angka di ujung bawah rentang itu, sekitar 1 sampai 2 mg. Sedikit, tetapi tidak nol.

Kalau tujuanmu mengurangi kafein tanpa berhenti minum kopi, urutannya begini: kecilkan ukuran gelas, pilih minuman satu shot, pilih kopi arabika, baru kemudian pertimbangkan decaf. Topik kopi lainnya bisa kamu telusuri dari panduan kopi.