Kafein: Senyawa yang Membuat Kopi Menahan Kantuk

Senyawa pahit buatan tanaman

Dalam bentuk murni, kafein berupa serbuk putih tanpa bau dengan rasa pahit. Britannica menggolongkannya sebagai senyawa organik bernitrogen dari kelompok alkaloid, dengan nama kimia trimetilxantin. Tanaman yang menghasilkannya antara lain kopi, teh, kakao, guarana, mate, dan kola. MedlinePlus, layanan informasi kesehatan milik pemerintah Amerika Serikat, menyebut kafein ditemukan secara alami pada lebih dari 60 jenis tanaman.

Selain yang alami, ada kafein sintetis. Produsen menambahkannya ke sebagian obat pereda nyeri, obat flu, minuman berenergi, dan makanan ringan tertentu. Bagi kebanyakan orang, sumber utamanya tetap minuman.

Pada kopi, Britannica mencatat kandungan kafein kopi bubuk berkisar 0,75 sampai 1,5 persen dari beratnya. Rentang itu lebar antara lain karena spesies kopi berbeda kandungannya, seperti dijelaskan di arabika vs robusta.

Cara kafein menunda kantuk

Kuncinya ada pada adenosin, zat sisa metabolisme sel yang berperan mengatur tidur. Ketika adenosin menempel pada reseptornya, tubuh membacanya sebagai sinyal bahwa kebutuhan tidur makin besar.

Menurut Britannica, struktur kafein sangat mirip adenosin sehingga ia mudah menempati reseptor yang sama. Bedanya, kafein tidak memicu sinyal kantuk. Reseptor terisi, pesan lelah tidak sampai, dan rasa kantuk tertunda. Kafein tidak menambah energi. Ia hanya menahan sementara sinyal lelah yang sebenarnya masih ada.

Efeknya tidak berhenti di otak. Britannica menyebut kafein juga merangsang jantung, pembuluh darah, dan ginjal. Di ginjal, hambatan terhadap adenosin mengurangi penyerapan kembali natrium dan air, dan itu sebabnya kafein bersifat diuretik atau memicu buang air kecil.

Berapa lama efeknya terasa

MedlinePlus menulis bahwa kadar kafein dalam darah memuncak dalam waktu sekitar satu jam, dan efeknya dapat terasa selama empat sampai enam jam. Karena itu kopi sore masih bisa terbawa sampai jam tidur. EFSA, otoritas keamanan pangan Eropa, mencatat bahwa dosis tunggal 100 mg saja dapat memengaruhi tidur sebagian orang dewasa, terutama bila diminum menjelang tidur.

Kepekaan tiap orang berbeda. Ada yang tidur nyenyak setelah espresso malam hari, ada yang gelisah karena secangkir teh. Sumber-sumber di atas sama-sama menekankan hal ini.

Batas asupan menurut FDA, EFSA, dan BPOM

Tiga lembaga ini paling sering dirujuk. Angkanya berlaku untuk populasi umum, bukan nasihat untuk kondisi pribadi tertentu.

Beberapa catatan supaya tabel ini tidak salah dibaca. Angka FDA setara kira-kira dua sampai tiga cangkir kopi ukuran 355 ml, menurut FDA sendiri. Angka EFSA berasal dari opini ilmiah tahun 2015 dan mencakup kafein dari semua sumber, termasuk teh, cokelat, dan minuman bersoda.

Ketentuan BPOM di tabel berasal dari penjelasan BPOM tentang minuman berenergi dan berlaku untuk kategori produk itu, bukan batas kafein dari kopi seduh. Di halaman yang sama BPOM menyebut produk berkafein dan ginseng tidak dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil dan menyusui, serta penderita hipertensi.

FDA juga mengingatkan bahwa efek toksik seperti kejang dapat muncul bila sekitar 1.200 mg kafein dikonsumsi dengan cepat. Menurut FDA, jumlah itu kurang dari setengah sendok teh kafein murni, sehingga produk kafein bubuk jauh lebih berisiko daripada minuman.

Tanda yang sering dilaporkan saat asupan berlebih

Britannica dan MedlinePlus mencantumkan keluhan yang mirip: gelisah atau cemas, tangan gemetar, sakit kepala, jantung berdebar, dan sulit tidur. MedlinePlus menambahkan pusing, dehidrasi, serta ketergantungan pada pemakaian rutin dalam jumlah besar.

Daftar itu adalah gambaran umum dari sumber rujukan dan tidak bisa dipakai untuk mendiagnosis diri sendiri. Kalau keluhan muncul berulang, langkah yang wajar adalah mengurangi dulu, lalu berkonsultasi bila perlu.

Kafein dalam kopi dibanding minuman lain

Di antara minuman sehari-hari, kopi berada di urutan atas. MedlinePlus memberi rentang berikut:

• Kopi, satu cangkir sekitar 240 ml: 95 sampai 200 mg
• Teh, satu cangkir sekitar 240 ml: 14 sampai 60 mg
• Minuman berenergi, sekitar 240 ml: 70 sampai 100 mg
• Kola, satu kaleng 355 ml: 35 sampai 45 mg

Dengan rentang itu, dua sampai empat cangkir kopi seduh sudah bisa mendekati angka 400 mg, tergantung kepekatan dan ukuran cangkirnya. Rincian per jenis kopi, dari espresso sampai cold brew dan decaf, ada di halaman berapa kafein dalam kopi. Untuk menjumlahkan asupan harianmu sendiri, pakai kalkulator kafein.

Yang sering disalahpahami

Decaf tidak berarti nol. FDA menyebut kopi decaf masih menyisakan sekitar 2 sampai 15 mg kafein per cangkir 240 ml.

Pahit tidak menandakan kafein tinggi. Rasa pahit kopi terutama datang dari sangrai dan cara seduh, seperti dibahas di kenapa kopi pahit. Kopi sangrai gelap yang pekat rasanya belum tentu lebih tinggi kafein.

Tanpa gula tidak berarti tanpa kafein. Kopi tanpa gula hanya menghilangkan pemanisnya. Kafeinnya tetap mengikuti jenis dan takaran kopi.

Label gerai sering tidak mencantumkan kafein. Situs resmi Point Coffee, misalnya, tidak memuat kadar kafein menunya. Yang bisa kamu lakukan adalah memperkirakan dari jumlah shot espresso dalam deskripsi produk.

Dasar-dasar tentang biji, sangrai, dan jenis minuman kopi bisa kamu baca dari panduan kopi, dimulai dari apa itu kopi.